Workout für zu Hause

Fit werden ohne Fitness-Studio

Keine Zeit. Zu teuer. Kein Fitnessstudio in der Nähe. Diese Ausreden zählen in Zukunft nicht mehr, wenn es darum geht, sich vor dem Sport zu drücken. Denn mit unseren Tipps für zu Hause kann jeder ganz einfach fit werden. 

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Stärke Deine Arme mit Haushaltsmitteln: Hanteln aus Wasserflaschen eignen sich ideal.

Workout mit Haushaltsmitteln

Wasserflaschen hat jeder zur Hand und kann damit ganz einfach ein Workout für die Arme starten. Um den Bizeps zu trainieren, spannst Du den linken Arm kräftig an und hältst die Spannung, während Du den Ellenbogen beugst (siehe Bild) und anschließend wieder streckst – allerdings nicht komplett durchstrecken, sondern auch dann noch leichte Spannung halten! Mindestens 15 Wiederholungen, danach den Arm wechseln.

Um den Trizeps als Gegenpol zu trainieren, nimmst Du die Flasche in die linke Hand und streckst den Arm über Deinen Kopf in Richtung Himmel. Winkel anschließend den Ellenbogen so an, dass Du Deine Hand mit der Wasserflasche zwischen Deinen Schulterblättern absenken kannst. Anschließend streckst Du den Arm wieder Richtung Decke. Ebenfalls 15 Wiederholungen und dann den Arm wechseln.

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Schlage zwei Fliegen mit einer Klappe und trainiere gleichzeitig Arme und Beine.

Training für Arme und Beine

Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kombiniert gleich zwei Muskelgruppen und nimmt das Training der Beine dazu. Stelle Dich in den Ausfallschritt, bei dem Du auf den rechten Winkel des vorderen Beines achtest und auch den Oberschenkel möglichst parallel zum Boden positionierst. In dieser Position wird nun der linke Arm samt Flasche zu Boden gestreckt und anschließend der Ellenbogen gebeugt und nach oben Richtung Decke gezogen. Achte darauf, dass der Arm eng am Körper geführt wird. Mindestens 15 Mal wiederholen, dann den Arm wechseln.

1. Halte beim Ausführen der Übungen stetig Körperspannung und lass die Arme nicht einfach hängen.

Diese Übung trainiert ebenfalls Beine und Arme: Stell Dich hüftbreit in die Ausgangsposition, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Mit Hanteln oder kleinen Wasserflaschen in den Händen setzt Du Deine Arme unter Spannung und hältst diese gestreckt, wobei die Hände sich etwa in Höhe Ihres Bauchnabels befinden. Nun gehst Du in eine Kniebeuge. Wichtig hierbei: Verlager Dein Gewicht auf die Fersen, um Deine Knie zu schonen. Die Arme werden zeitgleich angewinkelt und so der Bizeps gefordert. Wiederhole die Übung mindestens 15 Mal und halte die Beine und Arme permanent angespannt.

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1. Dieser Twist stärkt Deine Bauchmuskeln.

Stärkt die innere Mitte: Übungen für den Rumpf

Statt den Armen widmen wir uns nun Deiner Körpermitte. Mit dieser Drehübung definierst Du Deine Bauchmuskeln. Lege Dich zur Ausgangsposition auf den Rücken und lege ggf. noch eine dünne Matte unter. Unter Anspannung der Bauchmuskeln löst Du jetzt Deine Schultern vom Boden. Dazu werden die Hände am Hinterkopf angelegt und unterstützen Dich bei der richtigen Ausführung. Nun drehst Du Dich mit Deiner Körpermitte erst zur einen Seite und anschließend sauber zur anderen. Dabei bleibt Dein Po stabil und gerade ausgerichtet die ganze Zeit auf der Matte liegen. Je nach Schwierigkeitsgrad kannst Du beide Beine anwinkeln und die Füße nebeneinander auf dem Boden abstellen. Schwieriger wird es, wenn Du die Beine anhebst und abwechselnd und gegengleich zu Deiner Oberkörperbewegung anwinkelst bzw. ausstreckst. Wiederhole die Übung mindestens 15 Mal pro Seite.

1. Mit dem Seitstütz trainierst Du in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsleveln.

Die seitliche Rumpfmuskulatur stärkst Du mit diesem Seitstütz. Lege Dich seitlich auf den Boden oder auf Deine Fitness-Matte. Lege den Unterarm mit voller Fläche ebenfalls auf der Matte ab und achte darauf, den Ellenbogen direkt unter Deiner Schulter zu platzieren. Hebe nun Dein Becken an und löse es von der Matte. Je nachdem, wie geübt und ausbalanciert Du schon bist, lässt Du das Knie weiterhin auf der Matte. Oder Du beschränkst Dich auf Deine Füße, die auf der Matte verbleiben, und löst auch beide Knie von der Matte.

Ausgehend von dieser Position, hast Du verschiedene Möglichkeiten, die Übung intensiver zu gestalten

1. Bleib statisch in dieser Position und halte die Körperspannung. Ein gestreckter Arm steigert die Schwierigkeit. Nach 30 Sekunden wechselst Du die Seite.

2. Dynamischer und noch etwas schwieriger wird die Übung, wenn Du noch im Wechsel Dein Bein vor dem Körper anwinkelst und die Hand zur Hüfte führst und anschließend wieder beides streckst. Wechsel nach 15 Wiederholungen die Seite.

1. Der Bergsteiger treibt Deinen Puls nach oben und steigert so den Effekt des Trainings.

Effektiver Mix: Kraft und Ausdauer  

Richtig ins Schwitzen kommst Du mit diesen Übungen, die einen Mix aus Kraft und Ausdauer bilden. Beim "Bergsteiger" positionierst Du Dich wie für einen Liegestütz und spannst Bauch und Po an. Nun ziehst Du abwechselnd die Knie Richtung Brust. Über das Tempo regulierst Du die Intensität der Übung. 

Noch schwieriger wird es, wenn Du nun die Arme beugst und wie "Spiderman" die Knie in Richtung Deiner Ellenbogen ziehst. Diese Übung trainiert alle Muskelgruppen und vereint ein ganzes Bauch-Beine-Po-Workout. Zieh das Bein auf jeder Seite 15 Mal zu Dir heran und mache dann eine Pause.

Alle Übungen lassen sich ideal nacheinander trainieren – und so gestaltest Du Dein eigenes, kleines Zirkeltraining. So wirst Du jetzt schon fit für nächstes Jahr!

Die passenden Sportoutfits entdeckst Du in unseren Filialen oder im Onlineshop. Weitere Tipps rund um das Thema Sport findest Du auf unserem Blog: Erfahre, wie Du ganz einfach gesunde Süßigkeiten selbstmachst oder mit welchen Motivationstipps Du Deinen inneren Schweinehund besiegst.

Viel Spaß beim Trainieren!